BodyNytt - Benpress

Muskler och maskiner/ Benmusklerna

Välj övning

Benpress

Benspark

Legcurls

Legcurls sittandes

Tillbaks till Muskler och maskiner serien

Benpress

Sätt dig i en benpressmaskin så att stussen och hela ryggen är i kontakt med ryggstödet, vilket oftats går att justera gällande vinkel. Placera fötterna på fotbrädan med axelbrett avstånd. Sänk ned vikten tills dina knän nästan når bröstet, men låt inte stussen lämna ryggstödet. Pressa därefter upp vikten upp till utgångsläget och nästan fullt utsträckta ben.

Det är viktigt att stussen är i kontakt med ryggstödet under hela rörelsen, annars belastas korsryggen onödigt hårt, vilket ökar skaderisken avsevärt.

Sträck inte ut benen helt då risken att översträcka knäleden är mycket stor, eftersom hela vikten kommer att vila på knäleden i detta läge.

Om fötterna placeras högt på fotbrädan så aktiveras även adductor longus.

Om fötterna placeras lågt på fotbrädan så aktiveras även biceps femoris.

Ju bredare fotställning du använder ju mer aktiveras adduktorerna (lårets insida). Samtidigt kan du gå djupare ner, vilket aktiverar gluteus maximus (stussen) mer.

Övningen går att, med fördel, utföra med ett ben i taget och liknar då utfall. Bäckenbenet blir då fixerat vilket förenklar kontakten med ryggstödet.

Ben musklerna

Källa:wikipedia

Benspark

Ställ in ryggstödet så att korsryggen har stöd mot dynan samtidigt som knävecken hamnar bekvämt utanför sittbrädan. Sätt dig till rätta i bensparken och haka fast fötterna bakom kuddarna, som skall vara placerade på vristerna. Tårna ska vara riktade rakt fram.

Pressa upp kuddarna, utan att sparka upp vikten, i en kontrollerad rörelse tills benen är fullt utsträckta. Sänk sedan tillbaka vikten med samma kontrollerade rörelse tills vikten nästan nått viktmagasinet.

Stanna till i toppläget för maximal kontraktion.
Benspark utsätter ligamenten i knäna för en väldig påfrestning, speciellt under rörelsens nedre del och därför är det väldigt viktigt att inte studsa eller sparka upp vikten.
Genom att stanna till på vägen ner och göra en halv, eller bara slutet på övningen, kan en bra kontraktion fås.
Denna övning kan med fördel göras med ett ben åt gången.
För att få en annan fokus på exempelvis vastus medialis kan fötterna vinklas utåt.

Källa:Wikipedia

Legcurls

Ligg med ansiktet mot vadderingen på maskinen. Justera kuddarna så du ligger komfortabelt och kan vila fotknölarna. Håll överkroppen rak mot dynan och curla upp vikten mot baken.

Sänk ner vikten tills benen är nästan utsträckta.

Genom att stanna till på vägen ner och göra en halv, eller bara slutet på övningen, kan en bra kontraktion fås.
Denna övning kan med fördel göras med ett ben åt gången.
Stanna till i toppläget för maximal kontraktion.

Legcurls sittandes

Ställ in ryggstödet så att korsryggen har stöd mot dynan samtidigt som knävecken hamnar bekvämt en bit utanför sittbrädan. Håll överkroppen rak mot dynan och curla tillbaka vikten mot baken. Släpp tillbaka långsamt.

Genom att stanna till på vägen ner och göra en halv, eller bara slutet på övningen, kan en bra kontraktion fås.
Denna övning kan med fördel göras med ett ben åt gången.

UPP