Funktionell Träning
Vad är funktionell träning?
Funktionell träning innebär att du tränar upp muskler och förmågor du har nytta av i vardagen. Det handlar alltså inte om att bygga stora Biceps, magrutor eller springa maraton. Funktionell träning handlar om att förebygga ryggproblem, förbättra hållningen, förbättra balanssinnet och göra det lättare för dig att klara av olika vardagssysslor.
|
Kanske viktigast av allt handlar funktionell träning om att hålla dig frisk. Genom att träna funktionellt förebygger man en mängd olika sjukdomar. Den ledande dödsorsaken i Sverige är hjärt-kärlsjukdomar, genom bara två timmars träning i veckan kan man reducera risken avsevärt. Man har även sett att träning kan förebygga depression och åldersdiabetes.
I funktionell träning ingår både konditionsträning och styrketräning. Styrketräningen har som huvudsakligt syfte att stärka den Posturala muskulaturen, d.v.s. De muskler som används när vi står upp och som hjälper oss med vår hållning. Framför allt är det musklerna i Rygg, höft, ben och mage som är viktiga. |
|
|
Vilka har nytta av funktionell träning?
Det korta svaret är att alla har nytta av funktionell träning. Extra viktigt är det för dig som har ett stillasittande jobb eller har enformiga arbetsuppgifter som innefattar mycket monotona rörelser.
Hur ofta måste man träna?
Naturligtvis är det bäst om man kan göra något varje dag, men en bra början är fyra 30 minuters pass i veckan. Två konditionspass och två styrkepass.
Styrketräningen
Som nämnts tidigare är det muskulaturen i rygg, mage, höft och ben som är viktiga. Dessa muskler ska tränas med komplexa övningar d.v.s. övningar som involverar fler än en led.
På senare tid har styrketräning med Pilatesboll blivit enormt populärt. Detta är en form av funktionell träning där man använder sig av en stor boll för att utföra olika övningar. Denna typ av träning förbättrar balanssinnet och aktiverar muskler och nervbanor man inte visste att man hade, väl värt att prova. Köp en Pilatesboll och en bok med instruktioner och gör övningarna hemma eller ta dig till ett gym som har Pilatespass.
Naturligtvis kan man även träna funktionellt med gamla hederliga vikter och maskiner i gymmet.
En viktig sak att tänka på är att de bästa övningarna också kan vara de mest riskabla. Marklyft och knäböj är otroligt bra övningar för att stärka rygg och ben men p.g.a. att de är så komplexa och aktiverar många olika muskler är också skaderisken relativt stor. Börja därför alltid med väldigt lätta vikter och se till att du har rätt lyftteknik innan du lägger på vikter. Be någon som kan om hjälp.
Exempel på ett Funktionellt Träningspass på gymmet
|
Rygg
Ben
Knäböj 2*15 -
Benpress 2*15 |
|
|
Mage
Sittupps 2 set
Sneda Situpps 2 set
-
Benlyft på bänk 2 set
I samtliga set för mage kör du tills du inte orkar fler eller inte orkar utföra rörelsen korrekt.
Ett pass som detta kan utföras på 30 min + 10 min uppvärmning. Kom ihåg att du inte nödvändigtvis behöver pressa dig till max, att aktivera musklerna och nervbanorna är det som är viktigast.
Tips: Armhävningar är en otroligt bra övning, den stärker armar, axlar och bröst. Framförallt så kan armhävningar förebygga Axelproblem genom att stärka den stabiliserande muskulaturen i axlarna. Gör därför gärna 2 set armhävningar efter varje träning.
Konditionspassen
Låt din tidigare träningserfarenhet och din nuvarande form bestämma vilken aktivitet som passar dig. Till en början kan det räcka med promenader eller lätta joggingturer. Väger du mer än 80 kilo är cykling att föredra framför löpning då cykling belastar knäna i mindre utsträckning.
Exempel:
Lätt: Raska promenader, simning eller Stavgång.
Medel: Jogga, cykla.
Hård: Spinning, Intervallträning.
Konditionspassen bör vara 20-45 minuter långa och utföras 2-3ggr i veckan
Går du på ett gym kan du välja mellan många olika ”flåsmaskiner”
Ur ett Funktionellt träningsperspektiv är de maskiner där du använder mer än bara benen att föredra. Allra bäst är roddmaskiner, De ger bra träning åt ben, rygg och armar. Roddmaskinen är dessutom den som förbränner flest kalorier i timmen.
Kom ihåg att det aldrig är för sent att börja träna.
Av
Magnus Westberg
