ALA

Alfa-Lipoic Acid (Liponsyra) Kosttillskott som ökar insulinkänsligheten och dessutom har antioxidantiva egenskaper.

Alanin

En av de 20 aminosyrorna (byggstenarna i protein).

Albumin

Vattenlösligt protein som transporterar fettsyrorna i blodet.

Alfa-linolensyra

Omega 3-fettsyra som finns i vissa oljor

Aminosyra

Byggsten i proteiner och peptider. Vissa essentiella aminosyror måste tillföras via maten, andra kan kroppen själv tillverka från andra aminosyror. Ett fullvärdigt protein ger rätt fördelning av alla enskilda aminosyror.

Amylas

Enzym som bryter ner kolhydraterna i kosten. Finns i saliv och bukspott.

Amylos

En lång rak kedja av glukosmolekyler. Är en byggsten i stärkelse (en typ av kolhydrater). Tack vare sin långa raka struktur bryts amylosen ner långsamt. Ju större andel amylos i stärkelsen desto långsammare blir kolhydraterna. Jämför med den andra byggstenen i stärkelse, amylopektin.

Amylopektin

Grenad kedja av glukosmolekyler. Är en byggsten i stärkelse (en typ av kolhydrater). Tack vare sin grenade struktur bryts amylopektinet ner snabbt. Ger stärkelse med snabbare karaktär.

Anabol

Har ingenting med dopning att göra utan betyder helt enkelt uppbyggande.

Anaerob förbränning

När vi håller så hög intensitet att kroppen inte hinner syresätta musklerna kan de fortsätta utveckla energi under en kortare period utan syre. Restprodukten mjölksyra bildas.

Antioxidant

Ämne som skyddar kroppen mot fria radikaler. Ex C- och E-vitamin.

Arginin

En av de 20 aminosyrorna (byggstenarna i protein).

Arteroskleros

Åderförkalkning (har ingenting med högt intag av kalk eller kalcium att göra). Kallas ibland också för åderförfettning vilket egentligen är ett bättre uttryck.

Artär

Blodkärl som leder blod från hjärat ut till kroppen, jämför ven.

Askorbinsyra

C-vitamin

Aspargin

En av de 20 aminosyrorna (byggstenarna i protein).

Asparginsyra

En av de 20 aminosyrorna (byggstenarna i protein).

Aspartam

Sötningsmedel som är 200 gånger sötare än socker och därför kan användas i väldigt liten mängd, det gör att kalorimängden är mycket låg. Aspartam är uppbyggt av de två aminosyrorna fenylalanin och asparginsyra. Finns idag inga studier som pekar på att konsumtion av ex drycker sötade med aspartam skulle vara farligt. En person på 75 kg kan dricka 5 liter aspartamsötad läsk per dag utan att komma upp i högsta rekommenderade intag.

Atkins

Amerikans läkare som utvecklade en diet där man så gott som helt utesluter kolhydrater ur kosten.

ATP

Adenosin Tri Fosfat. Cellens energimolekyl. Enkelt uttryckt kan man säga att energin från maten ombildas till ATP som ger energi i muskeln. Kroppens totala energilager med ATP motsvarar bara ca 1 Kcal. Det sker alltså hela tiden en omsättning och nybildning av ATP.

Blodsocker

Halten glukos i blodet, kallas därför ofta blodglukos.

Blodvärde

(Kallas också Hb-värde) Mängden hemoglobin i gram per liter blod. Normalhalten för kvinnor är 125-145 g/liter och för män 140-160 g/liter blod.

BMI

Bodymass index, ett mått på normalvikt vid en viss längd. Vikten / (Längden i meter x Längden i meter). Ex 100 kg och 2 meter lång ger uträkningen 100/4 = 25 i BMI. Normalvikt 20-25. Övervikt 25-30. Fetma över 30. BMI tar inte hänsyn till om dessa kg består av muskler eller fett och kan således vara missvisande på personer med mycket muskler.

BMR

Basal Metabolic Rate (basal ämnesomästtning). Den energimängd kroppen gör av med under 1 dygn i total vila. Ju mer muskler du har desto högre BMR, det är anledningen till att bantningsmetoder som innebär förlust av muskelmassa sänker din förbränning och medför att du måste äta mindre under resten av ditt liv för att inte gå upp i vikt igen.

Dextropur

Druvsocker i pulverform som kan köpas på de flesta mataffärer.

Dextrosol

Druvsocker i tablettform.

Dextropur

Druvsocker i pulverform som kan köpas på de flesta mataffärer.

Dextrosol

Druvsocker i tablettform.

Dropset

Term inom styrketräning där man minskar vikten i slutet av ett set för att orka några repetotioner till.

Energibalans

Innebär att du äter lika mycket energi som du förbrukar. Det gör att du ligger still i vikt.

Energibehov

Anger hur mycket energi du behöver för att ligga i energibalans. Beror på faktorer som ålder, kön, kroppsammansättning, fysiskt aktivitetsnivå. Den genetiska skillnaden är mindre än man ofta tror, ca 10% på två personer där övrig status är identisk.

Enkelomättat fett

Mjukt fett med en dubbelbindning se även omättat fett.

Enzym

Protein som utför/påskyndar kemiska reaktioner i kroppen. Det är ofta enzymerna som begränsar hastigheten i reaktioner i metabolismen.

EPA

(Eikosapentaensyra) Omega 3-fettsyra som finns i fet fisk.

Ergogen

Finare ord för prestationshöjande.

Erytrocyter

Röda blodkroppar.

Essentiell

Något som kroppen inte själv kan tillverka utan måste tillföras via maten. Finns essentiella fettsyror ex omega-3 och ett antal av aminosyrorna vi får från protein är också essentiella.

Excentriskt muskelarbete

Musklerna jobbar under förlängning dvs bromsar en rörelse. Muskeln kan här utveckla 40% mer kraft än när vikten istället ska lyftas.

Fettlösliga vitaminer

Vitaminerna A, D, E och K är så kallade fettlösliga. De är en anledning till att vi inte få ligga för lågt i fettintaget, då det skulle öka risken för brist av dessa fyra vitaminer.

Flavoner/Flavonider

Ämnen med antoixidativ effekt, finns i frukt och vissa tillskott ex grönt te.

Fleromättat fett

Mjukt fett med flera dubbelbindningar, se även omättat fett.

Fria radikaler

Atom eller molekyl med så kallade oparade elektroner som kan skada cellerna. Cellerna skyddas mot dessa fria radikaler av antioxidanter.

Fruktos

Fruktsocker. En enkel sockerart som tillsammans med glukos ingår i strösocker. Fruktos måste byggas om till glukos i levern för att kunna höja blodsockret vilket gör att det är en mycket långsam kolhydrat. Ingår i vissa sportdrycker med lågt glykemiskt index.

Gainer

Återhämtningsdryck med kolhydrater och protein. Främst tänkt att ta efter träningpass för återhämtning och muskeluppbyggnad. Går utmärkt att göra en egen gainer med en snabb kolhydrat- och proteinkälla. Fördelen är då att du själv kan välja fördelningen kolhydrater / protein.

GI

Glykemiskt index. Ett mått på hur snabba kolhydraterna är. Ju högre GI desto snabbare stiger blodsockret efter att du ätit kolhydraterna. GI anger egentligen "ytan under blodsockerkurvan 2 timmar efter intag av 50 gram kolhydrater från en viss källa".

GL

Glykemisk load. Anger hur mycket blodsockret stiger efter intag av en "normal" portion av ett visst livsmedel. Tar till skillnad från GI hänsyn till hur lätt det är att få i sig stora mängder kolhydrater från livsmedlet i fråga.

Glukagon

Hormon som utsöndras vid lågt blodsocker. Bryter ner lagrade kolhydrater i levern för att höja blodsockernivån. Motsatt förhållande till den uppbyggande hormonet insulin.

Glukogena aminosyror

De aminosyror som kan bilda kolhydrater via så kallad glukoneogenes. Vid väldigt lågt kolhydratintag kommer en del protein gå förlorat genom denna ombildning av aminosyror, därför säger man att kolhydraterna har en proteinsparande effekt. De aminosyror som inte kan byggas om till kolhydrater kallas ketogena.

GLUT-4

Glukostransportmolekyl som transporterar in glukos i cellen. Regelbunden träning ökar redan inom några dagar mängderna GLUT-4 vilket ger bättre insulinkänslighet och mindre risk för diabetes typ 2.

Glutamin

En av de 20 aminosyrorna (byggstenarna i protein). Den aminosyran som är vanligast att tillföra separat som kosttillskott säljs då under namnet L-glutamin.

Glutaminsyra

En av de 20 aminosyrorna (byggstenarna i protein).

Glukoneogenes

Vid kolhydratbrist bygger kroppen om mjölksyra, glycerol och vissa aminosyror till kolhydrater. Glukoneogenes kan översättas till nysockerbildning.

Glukos

Kallas också druvsocker. En sockermolekyl som är byggstenen i stärkelse. Vanligt socker består av hälften glukos och hälften fruktos (fruktsocker). Glukos i sin enkla form höjer blodsockret mycket snabbt.

Glykogen

Lagringsformen av kolhydrater i musklerna och levern. Kroppen kan lagra några 100 gram kolhydrater som glykogen.

Glykogenolys

Nedbrytning av glykogen till glukos.

Glycin

En av de 20 aminosyrorna (byggstenarna i protein).

Grenade aminosyror

Samlingsnamn på de tre aminosyrorna valin, leucin och isoleucin som kan ge energi direkt i muskeln till skillnad från övriga aminosyror.

Hyperglykemi

Högt blodsocker, inträffar främst hos diebetiker som antingen har för lite insulin eller för dålig effekt av insulinet för att kunna sänka blodsockernivåerna.

Hypertoni

Högt blodtryck.

Hypertrofi

Cellerna blir större ex fett- och muskelcellar. Styrketräning i syfte att få större muskler skapar hypertrofi hos muskelcellerna.

Hyperplasi

Cellerna blir fler ex fett- och muskelceller. Studier pekar på att styrketräning inte bara skapar större muskelceller utan också fler celler, det vill säga muskelhyperplasi. Vid extrem viktuppgång kan även fettcellerna bli fler vilket kan göra det svårare att gå ner i vikt eftersom man då för alltid har fler fettceller än från början.

Hypoglykemi

Lågt blodsocker pga av tömda kolhydratlager. Idrottaren går här in i väggen.

Insulin

Ett hormon som sänker blodsockret. Insulinet är ett så kallat anabolt hormon som jobbar för inlagring av energi i musklerna, stänger av fettförbränningen och bygger upp musklerna. Efter en större måltid stiger insulinnivåerna vilket gör att fettförbränningen stannar av.

Isoleucin

En av de 20 aminosyrorna (byggstenarna i protein).

Isometrisk träning

Muskeln spänns utan att bli längre eller kortare, dvs man håller vikten stilla. Kallas också statisk träning.

Isoton Sportdryck

Innebär att drycken har samma osmotiska tryck som cellerna. Blandar man med högre koncentration blir drycken istället hyperton vilken ökar risken för magproblem. Hur starkt man kan blanda utan att drycken blir hyperton beror på storleken hos kolhydratmolekylen. Ju större molekyl desto starkare kan man blanda.

Kalori

Måttenhet för energi, anger hur mycket energi som går åt för att värma 1 gram vatten 1 grad celsius. 1000 kalorier = 1kcal, i vardaglig tal slarvar vi ofta och säger kalorier fast vi menar kcal. Vi får denna energi från kolhydrater, fett, protein och alkohol. Ett överskott av kalorier gör att vi går upp i vikt, ett underskott att vi går ner. Energi kan varken skapas eller förstöras vilket innebär att enda sättet att gå ner i vikt är att göra av med fler kalorier än vi äter, det gäller oavsett vilken diet vi använder oss av. 1 kalori = 4,184 joule.

Kapilärer

Våra minsta blodkärl.

Kardioskleros

Förkalkning (förfettning) av hjärtats kranskärl.

Kasein

Mjölkprotein med långsamt upptag. Komjölkens protein består av 80% kasein och 20% vassle. Tillskott baserade på kasein är lämpligt att ta innan sänggående där ett långsamt upptag är att föredra.

Katabol

Nedbrytande (katabolism = nedbrytning).

Ketogena aminosyror

De aminosyror som inte kan byggas om till kolhydrater kan istället bilda ketonkroppar och kallas ketogena. Jämför glukogena aminosyror.

Ketogen diet

Diet med mycket lågt innehåll av kolhydrater, ex Atkins diet.

Ketonkroppar

Bildas i levern när mängden fett i födan är mycket stor och mängden kolhydrater mycket liten. Beror på att mer fett bryts ner än citronsyracykeln klarar att ta emot. Ketonkroppar kan användas som energi av hjärnan när intaget av kolhydrater är för lågt för att fylla hjärnans energibehov.

Ketos

Situation som uppstår vid mycket lågt kolhydratintag, då kroppen bildar ketonkroppar av fettsyror.

Koffein

Stimulerar centrala nervystemet och finns i kaffe, te och coladrycker. Finns också i mer koncentrerad form i vissa kosttillskott. Uppiggande och kan i vissa fall öka fettförbränningen.

Kolesterol

Används i kroppen till produktion av bland annat steroidhormoner och gallsyror. Kroppen tillverkar själv det mesta kolesterol och bara en liten mängd tillförs via kosten. Höga kolesterolvärden är minst lika beroende av fettintag (och framförallt typ av fett som intas), som sjäva kolesterolmängden i kosten. Se även HDL och LDL.

Kolhydratladdning

Metod för att fylla kolhydratlagren maximalt inför viktig tävling. Består ofta av en tömning ett antal dagar innan tävlingen följt av vila och kolhydratrik mat.

Kreatin

Kosttillskott för att ökad explosivitet och styrka. Finns i lite olika former. Ett av de tillskott som har en vetenskapligt bevisad effekt. Se kreatincitrat, kreatinmonohydrat och kreatinpyruvat.

Kreatinfosfat

Lagringsform av energi i musklerna för kort och intensivt arbete. Mycket små energimängder finns lagrade i msuklerna i denna form och kreatinfosfatet räcker bara några sekunder.

Kreatincitrat

Kosttillskott. En någon mindre vanlig fom av kreatin som innebär mindre mängd lagrad vätska i musklerna än det mer vanliga kreatinmonohydratet. Bra alternativ för idrottare som vill ha kreatinets effekt utan att gå upp i vikt.

Kreatinmonohydrat

Kosttillskott. Vanligaste formen av kreatin. Billig, funkar för de flesta och binder en hel del vatten i musklerna vilket orsakar viktuppgång på något kg.

Kreatinpyruvat

Kosttillskott. Ger liksom kreatincitrat ingen viktuppgång. Har även en viss fettförbrännande effekt.

Laktat

Mjölksyra.

Laktos

Mjölksocker dvs de kolhydrater som finns i mjölk. Laktos är en så kallad disackarid det villsäga består av två enkla sockerarter som sitter ihop, en glukos och en galaktos. Vissa saknar enzymet laktas och är därför känsliga för laktos. För de flesta är det dock inga problem utan en bra kolhydrat med långsamt upptag.

LDL

Det så kallade onda kolesterolet, transporerar ut kolesterol till kärlväggen vilket ökar risken för arteroskleros (åderförfettning).

Leucin

En av de 20 aminosyrorna (byggstenarna i protein).

L-Glutamin

Kosttillskott gjort av aminosyran glutamin.

Lipas

Enzym som bryter ner fett.

Linolsyra

Omega 6-fettsyra som finns i oljor.

Lipider

Fetter.

Liponsyra

Alfa-Lipoic Acid (förkortas ALA) Kosttillskott som ökar insulinkänsligheten med antioxidantiva egenskaper.

Lokal kapacitet (kondition)

Muskelfibrer, nervsystem, motokondrieantal, kapillärer, enzymer och mjölksyratålighet är exempel på konditionens lokala kapacitet (jämför central kapacitet). Dessa faktorer måste tränas grenspecifik, dvs en kanotist får ingen lokal kapacitetsträning genom att springa.

Lysin

En av de 20 aminosyrorna (byggstenarna i protein).

MCT

Typ av medellånga fettsyror som ger snabb energi, finns i vissa kosttillskott.

Metabolism

Ämnesomästtningen. Alla kemiska reaktioner som sker i celler eller organismer.

Metabolit

Ämne som ingår i en metabolisk reaktion.

Metionin

En av de 20 aminosyrorna (byggstenarna i protein).

Mjölksyra

Bildas i musklerna när syretillförseln är för liten för att tillgodose de behov som finns. Utan mjölksyran hade inte muskeln kunnat bilda mer energi, så egentligen är mjölksyra något positivt eftersom det låter oss fortsätta någon minut till på den höga intensiteten. När halterna av mjölksyra blir för höga försuras muskeln dock så mycket att vi måste sänka tempot.

Måltidsersättare

Kostillskott ofta med hög proteinhalt och långsamma kolhydrater, samt vitaminer, mineraler och fibrer. Kan ersätta en hel måltid i syfte att gå ner i vikt eller som mellanmål för personer med högt energibehov.

Mättat fett

Får vi främst från animaliska livsmedel. En rak fettsyra som allmänt anses vara mindre nyttig än de omättade fettsyrorna som istället är böjda. Mättat fett är ett fastare och hårdare fett än omättade fettsyror.

Måltidsersättare

Kostillskott ofta med hög proteinhalt och långsamma kolhydrater, samt vitaminer, mineraler och fibrer. Kan ersätta en hel måltid i syfte att gå ner i vikt eller som mellanmål för personer med högt energibehov.

Mättat fett

Får vi främst från animaliska livsmedel. En rak fettsyra som allmänt anses vara mindre nyttig än de omättade fettsyrorna som istället är böjda. Mättat fett är ett fastare och hårdare fett än omättade fettsyror.

Pyruvat

Har en viktig roll i vår metabolism genom att pyruvat är med och driver citronsyracykeln där fett och kolhydrater omvandlas till energi. Finns att köpa som ett fettförbrännande kosttillskott

Serin

En av de 20 aminosyrorna (byggstenarna i protein).

Set

Styrketräningsterm som betyder omgång av lyft. Om man lyfter vikten 10 gånger och sen vilar utgör dessa 10 repetitioner 1 set.

Sköldkörteln

(Thyroidea) Hormonproducerande körtel belägen strax nedanför struphuvudet. Hormonerna som produceras här reglerar ämnesomsättningen.

Slagvolym (hjärtat)

Den mängd blod som hjärtat pumpar ut per slag.

Snabba kolhydrater

Kolhydrater som tas upp fort i kroppen och därmed höjer blodsockret kraftigt. Se även GI.

Snabbt protein

Protein i form av tillskott från vassle tas upp betydligt snabbare än vanlig proteinrik mat. Se även hydrolyserat protein.

Testosteron

Det manliga könshormonet. Även kvinnor har små mängder testosteron.

Testvärde

Konditionsmått som till skillnad från VO2-max tar hänsyn till kroppsvikten. Testvärdet anges i ml per kg kroppsvikt och minut.

Tomma kalorier

Ex socker som ger energi (dvs kalorier) utan att tillföra några vitaminer och mineraler. Intaget av tomma kalorier bör hållas nere hos lågenergiförbrukare

Triglycerid

Den formen vi lagrar fett i kroppen. Består av en glycerol och tre fettsyror.

Tryptofan

En av de 20 aminosyrorna (byggstenarna i protein).

Typ 1-fiber

Långsam muskelfiber som är bäst lämpad för uthålligt arbete. Kallas också röd fiber. Vid träning av dessa skapas fler kapillärer, fler mitokondrier med mera vilket ger en uthållig muskel.

Typ 2-fiber

Snabb muskelfiber som kan utveckla stor kraft men under kort tid. Indelas i typ 2a och typ 2 x (förr kallades denna typ 2b). Kallas också vit fiber. Dessa snabba fibrer har stor förmåga att växa vid överbelastande träning (tung styrketräning).

Tyrosin

En av de 20 aminosyrorna (byggstenarna i protein).

Vassle

Restprodukt vid ostframställning. Genom flera reningsprocesser rensas fett och kolhydrater bort tills istort sett bara protein återstår. Vanligaste ingrediensen i proteintillskott. Mycket bra sammansättning av aminosyrorna för muskelbygge. Vassle tas dessutom upp betydligt fortare än vanlig mat.

Vasslekoncentrat

Proteinpulver baserat på vassle som renats till ca 80% proteinhalt.

Vassleisolat

Proteinpulver som genomgått ytterligare reningssteg och därmed fått en proteinhalt på ca 90%.

Vegetarian

Person som enbart lever på mat från växtriket. Finns olika typer av vegeterian förutom livsmedel från växtriket äter följande typer av vegetarianer också följande:

Ven

Blodkärl som leder blodet tillbaka till hjärtat

Vilopuls

Den lägsta puls en individ har vid en viss konditionsnivå.

Vitaminer

Är näringsämnen vi måste tillföra via kosten. De har en mängd funktioner bland annat att stärka imunförsvaret, bygga upp skelettet. Indelas i vattenlösliga (B- och C-vitamin) och fettlösliga (A-, D-, E- och K-vitamin).