Axelpress i maskin

Aktiverade muskler:

• Framsida axel

Utförande:

Sätt dig i maskinen. Placera fötterna stadigt i golvet och greppa handtagen med båda händerna. Pressa handtagen upp mot taket tills dina armar är utsträckta. Återgå långsamt till utgångsläget.

Axellyft framåt med hantlar

Aktiverade muskler:

• Framsida axel

Utförande:

Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Greppa en hantel i varje hand. Spänn åt i magen och lyft upp den ena hanteln med rak arm framför kroppen. Stanna när armen är parallell med golvet. Återgå långsamt till utgångsläget. Upprepa med den andra armen.

Axelflyes med hantlar, sittande

Aktiverade muskler:

• Axel

Utförande:

Sätt dig på en bänk med fötterna stadigt i golvet. Greppa en hantel i varje hand och lyft upp dem rakt över huvudet. Håll en lätt böjning i armbågsleden och sänk långsamt ned armarna ut åt sidan. Stanna när hanteln är i höjd med axeln. Vänd och pressa tillbaka upp till utgångsläget.

Axelflyes med hantlar, stående

Aktiverade muskler:

• Axel

Utförande:

Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Greppa en hantel i varje hand och lyft upp dem rakt över huvudet. Håll en lätt böjning i armbågsleden och sänk långsamt ned armarna ut åt sidan. Stanna när hanteln är i höjd med axeln. Vänd och pressa tillbaka upp till utgångsläget.

Hantelpress, stående

Aktiverade muskler:

• Framsida axel

Utförande:

Ställ dig höftbrett isär med fötterna och greppa en hantel i varje hand. Håll ryggen rak, spänn åt i magen och pressa hantlarna rakt upp ovanför huvudet. Vänd och håll emot rörelsen på vägen ned. Stanna med hantlarna ungefär i axelhöjd i det nedre läget. Tänk på att armbågarna ska gå ut mot sidan.

Utåtrotation

Aktiverade muskler:

• Rotatorcuffen (axelns stabiliserande muskulatur)

Utförande:

Ställ in maskinen så att kabeln hamnar ungefär i höjd med din midja. Fäst ett handtag i kabeln och ställ dig med din ena sida mot denna. Greppa handtaget med andra sidans hand. Håll överarmen intill sidan och underarmen i linje med kabeln. Rotera armen åt sidan, så långt det går. Vänd och gå långsamt tillbaka till utgångspositionen. Tänk på att hålla axlarna sänkta hela rörelsen igenom.

Militärpress bakom nacken

Aktiverade muskler:

• Axel

Utförande:

Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Fatta stången med ett brett överhandsgrepp bakom nacken. Pressa stången rakt upp mot taket tills dina armar är utsträckta. Återgå långsamt tillbaka till utgångsposition. Tänk på att armbågarna ska peka ut åt sidan. Undvik att svanka.

Militärpress framför kroppen

Aktiverade muskler:

• Framsida axel

Utförande:

Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Fatta stången med ett brett överhandsgrepp framför kroppen. Utgå med stången strax ovanför bröstet och pressa den rakt upp mot taket tills dina armar är utsträckta. Återgå långsamt tillbaka till utgångsposition. Tänk på att armbågarna ska peka ut åt sidan. Undvik att svanka.

Enarms sidolyft med hantel

Aktiverade muskler:

• Axel

Utförande:

Greppa en hantel i ena handen. Ta stöd med andra sidans hand mot t.ex. ryggstödet av en bänk. Håll en lätt böjning i armbågsleden och lyft hanteln rakt ut åt sidan. Lyft ej högre upp än till 90 graders vinkel i axelleden. Vänd tillbaka och håll emot på vägen ned. Upprepa med andra armen. Se till att ha skuldrorna sänkta under hela övningen.

Shrugs med hantlar, sittande

Aktiverade muskler:

• Nacke (kappmuskeln)

• Axel

Utförande:

Sätt dig ned på en bänk med fötterna stadigt i golvet. Låt armarna hänga utmed sidorna och greppa en hantel i varje hand. Se till att axlarna är helt sänkta i utgångsläget. Dra härifrån upp axlarna så långt du kan, utan att böja armarna. Vänd och återgå långsamt till utgångsläget.

Shrugs med hantlar, stående

Aktiverade muskler:

• Nacke (kappmuskeln)

• Axel

Utförande:

Ställ dig stadigt med fötterna höftbrett isär. Låt armarna hänga utmed sidorna och greppa en hantel i varje hand. Se till att axlarna är helt sänkta i utgångsläget. Dra härifrån upp axlarna så långt du kan, utan att böja armarna. Vänd och återgå långsamt till utgångsläget.

Shrugs med stång

Aktiverade muskler:

• Nacke (kappmuskeln)

• Axel

Utförande:

Ställ dig stadigt med fötterna höftbrett isär. Låt armarna hänga rakt ned och greppa stången med ett överhandsgrepp framför kroppen. Se till att axlarna är helt sänkta i utgångsläget. Dra härifrån upp axlarna så långt du kan, utan att böja armarna. Vänd och återgå långsamt till utgångsläget.

Hantellyft åt sidan, sittande

Aktiverade muskler:

• Axel

Utförande:

Sätt dig på en bänk med båda fötterna stadigt i golvet. Greppa en hantel i varje hand. Håll en lätt böjning i armbågsleden och lyft armarna rakt ut åt sidorna. Lyft ej högre upp än till 90 graders vinkel i axelleden. Vänd tillbaka och håll emot på vägen ned. Se till att ha skuldrorna sänkta hela övningen igenom.

Hantellyft åt sidan, stående

Aktiverade muskler:

• Axel

Utförande:

Greppa en hantel i varje hand och ställ dig höftbrett isär med fötterna. Håll en lätt böjning i armbågsleden och lyft armarna rakt ut åt sidorna. Lyft ej högre upp än till 90 graders vinkel i axelleden. Vänd tillbaka och håll emot på vägen ned. Se till att ha skuldrorna sänkta hela övningen igenom.

Baksida axel i maskin

Aktiverade muskler:

• Baksida axel

Utförande:

Sätt dig i maskinen. Ställ in sätet så att den främre kudden ligger mot bröstet. Greppa handtagen med båda händerna. Armbågarna ska vara i höjd med axlarna. För handtagen ut åt sidorna med armarna utsträckta. Gå så långt bak du kan. Vänd och återgå långsamt tillbaka till utgångsläget.