Knäböj med stång

Aktiverade muskler:

• Framsida lår

• Rumpa

• Bål

Utförande:

Ställ dig stadigt med fötterna något bredare än höftbrett isär. Placera stången bak på skuldrorna. Andas in och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Se till att knän och tår går i samma riktning och att knäna aldrig är längre fram än tårna. Vänd tillbaka upp igen. Andas ut på vägen upp

Knäböj i smithmaskin

Aktiverade muskler:

• Framsida lår

• Rumpa

• Bål

Utförande:

Ställ dig stadigt med fötterna något bredare än höftbrett isär. Placera stången bak på skuldrorna. Andas in och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Se till att knän och tår går i samma riktning och att knäna aldrig är längre fram än tårna. Vänd tillbaka upp igen. Andas ut på vägen upp

Utfall med hantlar

Aktiverade muskler:

• Framsida lår

• Rumpa

• Bål

Utförande:

Ställ dig höftbrett isär med fötterna och placera en hantel i varje hand. Ta ett stort kliv framåt med den ena foten och sänk kroppen genom att böja knäna. Tyngden ska ligga på den främre fotens häl. Vänd tillbaka upp igen innan det bakre knät nuddar golvet. Skjut ifrån med det främre benet och kliv åter bak till utgångspositionen. Upprepa övningen med det andra benet. Tänk på att det ska vara ungefär 90 graders vinkel i båda knälederna i det nedre läget samt att det främre benets knä aldrig befinner sig längre fram än tårna.

Utfall med stång

Aktiverade muskler:

• Framsida lår

• Rumpa

• Bål

Utförande:

Ställ dig höftbrett isär med fötterna och placera stången bak på skuldrorna. Ta ett stort kliv framåt med den ena foten och sänk kroppen genom att böja knäna. Tyngden ska ligga på den främre fotens häl. Vänd tillbaka upp igen innan det bakre knät nuddar golvet. Skjut ifrån med det främre benet och kliv åter bak till utgångspositionen. Upprepa övningen med det andra benet. Tänk på att det ska vara ungefär 90 graders vinkel i båda knälederna i det nedre läget samt att det främre benets knä aldrig befinner sig längre fram än tårna.

Benpress

Aktiverade muskler:

• Framsida lår

• Rumpa

Utförande:

Placera fötterna på fotplattan, något bredare än höftbrett isär. Greppa handtagen med händerna. Böj långsamt knäna tills låren är parallella med fotplattan. Vänd rörelsen och pressa tillbaka fotplattan till utgångsläget.

Benspark

Aktiverade muskler:

• Framsida lår

Utförande:

Sätt dig i maskinen. Justera så att du har knävecken precis vid kanten av sitsen och fotkudden ligger an mot dina vrister. Greppa handtagen vid sidan av sitsen och pressa fotkudden uppåt genom att sträcka i knäleden. Vänd och gå långsamt tillbaka till utgångsläget.

Sittande lårcurl

Aktiverade muskler:

• Baksida lår

Utförande:

Sätt dig i maskinen. Placera den nedre kudden bakom fötterna och den övre kudden mot knäna. Greppa handtagen vid sidan av sittdynan. Böj i knäleden och pressa fötterna mot sätet, så långt det går. Vänd och återgå långsamt till utgångsläget.

Liggande lårcurl

Aktiverade muskler:

• Baksida lår

Utförande:

Sätt dig i maskinen. Placera den nedre kudden bakom fötterna och den övre kudden mot knäna. Greppa handtagen vid sidan av sittdynan. Böj i knäleden och pressa fötterna mot sätet, så långt det går. Vänd och återgå långsamt till utgångsläget.