Armhävningar, smala

Aktiverade muskler:

• Triceps

• Bröst

• Axel

• Bål

Utförande:

Lägg dig på mage med tårna i golvet. Placera händerna i höjd med bröstet, axelbrett isär. Spänn bålen, håll blicken i golvet och pressa upp kroppen genom att sträcka armarna. Vänd och återgå långsamt till utgångsposition. Se till att hålla armbågarna intill kroppen under hela övningen.

Armhävningar

Aktiverade muskler:

• Bröst

• Triceps

• Axel

• Bål

Utförande:

Lägg dig på mage med tårna i golvet. Placera händerna i höjd med bröstet, något bredare än axelbrett isär. Spänn bålen, håll blicken i golvet och pressa upp kroppen genom att sträcka armarna. Vänd och återgå långsamt till utgångsposition.

Bänkpress

Aktiverade muskler:

• Bröst

• Triceps

• Framsida axel

Utförande:

Lägg dig på rygg på bänken med båda fötterna stadigt i golvet. Fatta stången med ett brett överhandsgrepp. Spänn magen och sänk skuldrorna. Andas in och sänk stången mot övre delen av bröstet. Vänd strax innan stången når bröstet och pressa den tillbaka till utgångsläget.

Bänkpress, brett grepp

Aktiverade muskler:

• Bröst

• Triceps

• Framsida axel

Utförande: Lägg dig på rygg på bänken med båda fötterna stadigt i golvet. Fatta stången med ett så brett grepp att du har mer än 90 graders vinkel i armbågsleden. Spänn magen och sänk skuldrorna. Andas in och sänk stången mot övre delen av bröstet. Vänd strax innan stången når bröstet och pressa den tillbaka till utgångsläget.

Flyes

Aktiverade muskler:

• Bröst

• Framsida axel

Utförande: Lägg dig på rygg på en plan bänk, ta stöd med fötterna i golvet och fatta en hantel i varje hand. Sträck armarna rakt upp ovanför bröstet. Behåll en lätt böjning i armbågsleden. Sänk därefter långsamt armarna ut mot sidorna. Stanna då armbågarna är i höjd med axlarna. Pressa härifrån tillbaka upp till startpositionen.

Hantelpress

Aktiverade muskler:

• Bröst

• Triceps

• Framsida axel

Utförande:

Greppa en hantel i varje hand och lägg dig på rygg på bänken. Sätt ned fötterna stadigt i golvet. Håll ihop hantlarna med raka armar rakt ovanför bröstet. Andas in och sänk hantlarna ned mot bröstet. Armbågarna ska gå ut mot sidan. Stanna strax ovanför bröstet och pressa hantlarna tillbaka till utgångsläget.

Triangelarmhävningar

Aktiverade muskler:

• Triceps

• Bröst

• Axel

• Bål

Utförande:

Lägg dig på mage med tårna i golvet. Placera händerna i höjd med bröstet, så att dina tummar och pekfingrar bildar en triangel. Spänn bålen, håll blicken i golvet och pressa upp kroppen genom att sträcka armarna. Vänd och återgå långsamt till utgångsposition.

Flyes, sned bänk

Aktiverade muskler:

• Bröst

• Framsida axel

Utförande:

Sätt dig på en bänk med 45 graders lutning, ta stöd med fötterna i golvet och fatta en hantel i varje hand. Sträck armarna rakt upp ovanför bröstet. Behåll en lätt böjning i armbågsleden. Sänk därefter långsamt armarna ut mot sidorna. Stanna då armbågarna är i höjd med axeln. Pressa härifrån tillbaka upp till startpositionen.

Bröstpress i maskin

Aktiverade muskler:

• Bröst

• Triceps

• Framsida axel

Utförande:

Sätt dig i maskinen och justera sitsens höjd så att handtagen hamnar i nivå med ditt bröst. Greppa handtagen med båda händerna. Pressa dem framåt framför kroppen. Återgå långsamt till utgångsposition. Tänk på att armbågarna ska peka ut åt sidan.

Bänkpress, sned bänk

Aktiverade muskler:

• Bröst

• Triceps

• Framsida axel

Utförande:

Sätt dig på en bänk med 45 graders lutning. Placera båda fötterna stadigt i golvet. Fatta stången med ett brett överhandsgrepp. Spänn magen och sänk skuldrorna. Andas in och sänk stången mot övre delen av bröstet. Vänd strax innan stången når bröstet och pressa den tillbaka till utgångsläget.

Hantelpress, sned bänk

Aktiverade muskler:

• Bröst

• Triceps

• Framsida axel

Utförande:

Sätt dig på en bänk med 45 graders lutning och en hantel i varje hand. Sätt ned fötterna stadigt i golvet. Håll ihop hantlarna med raka armar rakt ovanför bröstet. Andas in och sänk hantlarna ned mot bröstet. Armbågarna ska gå ut mot sidan. Stanna strax ovanför bröstet och pressa hantlarna tillbaka till utgångsläget.

Flyes i maskin

Aktiverade muskler:

• Bröst

• Framsida axel

Utförande:

Sätt dig i maskinen och placera fötterna stadigt i golvet. Greppa handtagen framför kroppen, så att händerna hamnar i höjd med dina axlar. Pressa handtagen rakt ut åt sidan. Behåll en lätt böjning i axelleden. Vänd och återgå långsamt till utgångsläget.

Kabeldrag (cable cross)

Aktiverade muskler:

• Bröst

Utförande:

Ställ dig med ryggen mot kabelmaskinen och greppa ett handtag i varje hand. Luta kroppen lätt framåt och hitta tyngdpunkten. Utgå med överarmarna i axelhöjd och håll en lätt böjning i armbågsleden. Pressa ihop armarna framför kroppen i en rörelse snett nedåt. Gå kontrollerat tillbaka till utgångsposition.

Bänkpress i smithmaskin

Aktiverade muskler:

• Bröst

• Triceps

• Framsida axel

Utförande:

Lägg dig på rygg på bänken med båda fötterna stadigt i golvet. Fatta stången med ett brett överhandsgrepp. Spänn magen och sänk skuldrorna. Andas in och sänk stången mot övre delen av bröstet. Vänd strax innan stången når bröstet och pressa den tillbaka till utgångsläget.