Enarms hantelrodd

Aktiverade muskler:

• Stora breda ryggmuskeln

Utförande:

Placera din ena sidas hand och knä på en plan bänk. Ta stöd med andra sidans fot på golvet. Greppa hanteln med din fria hand, spänn åt i magen och håll ryggen rak samt parallell med bänken. För armbågen mot taket, så långt du kan utan att tappa kroppens position. Gå därefter sakta tillbaka till utgångsläget igen.

Latsdrag framför kroppen

Aktiverade muskler:

• Stora breda ryggmuskeln

Utförande:

Greppa stången med ett brett överhandsgrepp. Sätt dig ned på sittdynan och justera benstöden så att de ligger mot låren. Håll överkroppen rak, spänn magen och sänk skuldrorna. Dra ned stången genom att böja armarna och föra armbågarna ut åt sidan. Stanna rörelsen i brösthöjd (innan armbågarna börjar gå bakåt). Vänd och gå långsamt tillbaka till utgångsläget.

Latsdrag framför kroppen med brettgrepp

Aktiverade muskler:

• Stora breda ryggmuskeln

Utförande:

Greppa stången med ett X-tra brett överhandsgrepp. Sätt dig ned på sittdynan (ej som i videon! Avancerat utförandet)  och justera benstöden så att de ligger mot låren. Håll överkroppen rak, spänn magen och sänk skuldrorna. Dra ned stången genom att böja armarna och föra armbågarna ut åt sidan. Stanna rörelsen i brösthöjd (innan armbågarna börjar gå bakåt). Vänd och gå långsamt tillbaka till utgångsläget.

Latsdrag bakom nacken

Aktiverade muskler:

• Stora breda ryggmuskeln

Utförande:

Greppa stången med ett brett överhandsgrepp. Sätt dig ned på sittdynan och justera benstöden så att de ligger mot låren. Håll överkroppen rak, spänn magen och sänk skuldrorna. Dra ned stången bakom nacken genom att böja armarna och föra armbågarna ut åt sidan. Vänd och gå långsamt tillbaka till utgångsläget.

Rodd (i maskin)

Aktiverade muskler:

• Stora breda ryggmuskeln

Utförande:

Placera fötterna på fotstöden och sätt dig ned på ett sådant avstånd att knäna har en lätt böjning. Greppa handtaget med båda händerna. Som utgångsposition fäller du överkroppen framåt så långt du kan med rak rygg. Räta härifrån upp ryggen till upprätt position samt för skuldrorna nedåt och bakåt. Dra handtaget mot magen. Underarmarna ska vara i linje med vajern. Stanna till i slutläget, och gå därefter långsamt tillbaka till utgångsläget.

Nedrerodd i maskin, omväntgrepp

Aktiverade muskler:

• Stora breda ryggmuskeln

Utförande:

Sätt dig ned på sittdynan och justera så att armarna nätt når fram. Greppa handtagen med händerna. Dra handtagen mot magen.  Stanna till i slutläget, och gå därefter långsamt tillbaka till utgångsläget.

Enhandsdrag med kabel

Aktiverade muskler:

• Stora breda ryggmuskeln

Utförande:

Greppa hantaget med din hand, spänn åt i magen och håll ryggen rak samt parallell med ställningen. För armbågen mot taket (bakåt), så långt du kan utan att tappa kroppens position. Gå därefter sakta tillbaka till utgångsläget igen.

Latsdrag framför kroppen med krysstag

Aktiverade muskler:

• Stora breda ryggmuskeln

Utförande:

Greppa krysstaget. Sätt dig ned på sittdynan och justera benstöden så att de ligger mot låren. Håll överkroppen rak, spänn magen och sänk skuldrorna. Dra ned genom att böja armarna och föra armbågarna ut åt sidan. Stanna rörelsen i brösthöjd (innan armbågarna börjar gå bakåt). Vänd och gå långsamt tillbaka till utgångsläget.